Различные виды гимнастики для будущих мам тренируют дыхание, развивают мускулы, наращивают их упругость, готовят мускулы и связки к родам, крепят позвоночник. Начинать заниматься лучше на сроке 13-15 недель, в первом триместре активные физические нагрузки могут быть опасны.
Многие фитнес-центры и центры подготовки к родам предлагают особые программки для беременных дам, они включают еще занятия в бассейне, йогу, танцевальные классы.
Если ваша беременность развивается благополучно, и доктор, который следит за ее течением, не ограничил вас в выборе темпа активности, раскрывается огромное количество вариантов: ходьба, плавание, аквааэробика, занятия на велотренажере (лучше горизонтальном), ходьба на лыжах, особые силовые занятия для беременных дам, пилатес.
Основной принцип: занимайтесь тем, что подходит вам по темпераменту и доставляет наслаждение (очень нужная, но очень кислая методика принесет малость полезности), треньтесь часто и не перегружайтесь.
Для активных и подвижных будущих мам, которым привычны нагрузки спортивного типа, больше подходит особая фитнес-тренировка, которая включает комплекс упражнений для укрепления спины, рук, бедер и ягодиц, предотвращения варикоза, подготовку мускул промежности к тем нагрузкам, что предстоят им во время родов. Группы для беременных дам есть в большинстве клубов, занятия тут ведут инструкторы, имеющие подобающую подготовку.
Тем из нас, кто предпочитает более размеренный темп, можно советовать занятия йогой, тренировки по системе пилатес, веллнес-тренинг (комплекс мягеньких упражнений, которые, не перегружая мускулы и позвоночник, делают лучше осанку, наращивают подвижность в суставах, понижают вес и расслабляют).
Разумный график занятий — не пореже 3 раз в неделю, по 20-30 минут. Недлинные, но постоянные тренировки принесут больше полезности, чем редчайшие и насыщенные подходы, они станут для организма будущей матери суровым стрессом.
Приступайте к тренировке не ранее чем через 1,5-2 часа после пищи. В перерыве меж выполнением упражнений пейте воду, а по окончании — сок либо морс.
Зал для занятий необходимо чаще проветривать (в духоте и влаге поступление кислорода в организм сокращается, из-за чего возникает боль в голове, головокружение и тошнота), а одежку и обувь выбирать комфортную, гигроскопичную, не стесняющую движения.
Если все идет отлично, частота пульса составляет 70-75% от величины, определенной для каждого возраста. Нормой частоты пульса во время занятий для будущих мам будет 130-140 ударов за минуту. Разделив данную величину на 6, вы получите число ударов за 10 секунд. Через 5 минут отдыха пульс должен возвратиться к исходной частоте — 60-80 ударов за минуту. Если этого не вышло, означает, нагрузка была очень велика, ее необходимо уменьшить, либо уменьшить время занятий. Эти характеристики обычно держут под контролем с помощью пульсомера — датчика, который пристегивается под грудью, и монитора, его надевают, как часы, на руку. Заместо циферблата на дисплее виден пульс.
Правила безопасности
— Добавлять темп нагрузки нужно равномерно, переходя от легких упражнений к более сложным.
— Во время занятия, умеренно вовлекайте в движение мускулы тела и конечностей, не сосредотачиваясь на некий одной области.
— Смотрите, чтоб ритм вашего дыхания оставался размеренным.
— В 1-ые 3-4 месяца беременности, в особенности в деньки, соответствующие менструации, откажитесь от сложных упражнений и увеличения нагрузки.
— Не пытайтесь делать весь комплекс упражнений сходу.
— Не спешите, если вам необходимо сесть либо лечь, двигайтесь плавненько. Дело в том, что возрастающий животик оказывает нагрузку на поясницу, и резкие резвые движения могут привести к смещению позвонков относительно друг дружку, вызывая защемление корешков нервишек.
— Начиная с 4-го месяца беременности, пытайтесь пореже лежать на спине, чтоб не уменьшать приток крови к матке.
Внимание!
Если во время занятия у будущей матери начинает кружится голова, возникает тошнота, одышка, резкая боль в животике, вдруг возникают мушки в очах, помутнение, нужно сразу остановится и обратиться к доктору.
Тем, кого тревожат противные чувства в области сердца, повышение кровяного давления, анемия, лучше трениться под наблюдением фитнес-врача.
Возникновение выделений скоро после занятия, тянущих болей в животике, осязаемых сокращений матки, изменение активности малыша — повод, не откладывая, проконсультироваться с лечащим доктором.
Фитнес-центр «Манго»
Адресок: улица Новослободская, дом 16
Тел.: (495) 787-63-25, (495) 787-34-35
Веб-сайт: www.clubmango.ru
Центр иммунологии и репродукции
Тел. (495) 514-00-11
Веб-сайт: www.cironline.ru
Сеть клубов беременных мам «Стихиаль»
Тел. (495) 416-6864, (495) 782-52-27, 8-901-517-8222, 8-901-519-99-62
Веб-сайт: www.stikhial.ru
Сеть фитнес-центров World Class
Тел.: 788-00-00
Веб-сайт: www.worldclass.ru
Клуб «Импульс Спорт»
Адресок: метро Институт, ул. Молодежная, д.4.
Тел.: (499) 137-01-70; (499) 137-61-52
Веб-сайт: www.impulssport.ru
Домашний центр «Волшебный ребенок»
Адресок: Москва, ул.Удальцова, д.36 (м.»Проспект Вернадского»),
ул.Довженко, д.6 (рядом с ул.Мосфильмовской, м.»Киевская», «Институт»),
ул.Саратовская, д.5 к.2. Мед. центр «Помоги для себя сам» (м.»Текстильщики»).
телефон: (495) 133-43-46, (495) 133-66-57, (495) 143-19-56
Веб-сайт: www.magichild.ru
Курсы беременных «Новая жизнь»
Тел.: 8-963-711-47-35, 8-963-776-667-5
Веб-сайт: www.nlive.ru
Видео — гимнастика для беременных
Упражнения для беременных – видео
Дыхательная гимнастика для беременных
Упражнения для беременных кегля